나이가 들수록 각별히 신경을 써야 하는 부위가 바로 '눈'이다. 눈은 사람의 신체 기관 중 가장 중요하다고 말해도 과언이 아닐 정도인데, 이 부위에 문제가 생기면 몸이 아무리 건강해도 정상적인 삶을 영위할 수 없게 된다.

하지만 최근 미세먼지로 대기 먼지가 더러워지면서 안구건조증을 호소하는 이들이 늘고 있다. 또한 코로나19로 비대면 문화가 확산되면서 스마트폰·컴퓨터 등에 장시간 노출돼 눈 피로를 호소하는 사람들이 많아지고 있다. 눈을 건강하게 유지하면서 실명이나 노화 등을 예방할 수 있는 영양소에 대해 함께 알아보자

◆ 루테인이 필요한 이유
최근 건강관리에 관심이 많은 사람들 중에서 가장 핫한 영양소가 바로 루테인이라고 한다. 눈의 핵심 기관인 황반은 시력의 90%를 담당할 만큼 시신경 세포가 밀집되어 있어 눈 건강에 상당히 중요한데, 루테인과 지아잔틴은 이 황반 중심과 주변부에 위치해 황반을 보호하는 역할을 한다.

황반의 기능이 떨어지면 시력이 저하되거나 심할 경우 완전히 시력을 잃게 되는 질환, 황반변성이 생길 수 있다. 황반의 기능을 떨어트리는 원인은 명확하게 규명되진 않았지만 최근 사용량이 급증한 스마트폰 및 태블릿 PC, 모니터, TV 등에서 나오는 청색광(블루라이트)이 큰 위험인자로 알려져 있다.

황반 색소 밀도를 좌우하는 루테인과 지아잔틴은 이 청색광을 흡수하여 황반 세포에 도달하지 않게 하고, 항산화 효과가 뛰어나 청색광으로 인해 생성된 활성산소를 제거해 주기도 한다.

◆ 루테인의 효능은?
루테인은 시력 감퇴(AMD)와 백내장 같은 안구 관련 질병을 예방하는 '눈 비타민'으로만 알려져 있다. 그러나 루테인은 안구 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 효과가 있다. 루테인의 장점은 우선 만성 염증 및 알츠하이머나 치매 같은 신경변성 질환의 발병을 최소화한다.

또한 루테인은 항산화물질이기 때문에 피부에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 그리고 루테인은 당뇨병이 안구 질환을 유발하는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있다.

◆ 루테인이 풍부한 음식
루테인은 체내에서 합성되거나 만들어지지 않기 때문에 반드시 외부로부터 보충되어야 한다. 캡슐 형태의 영양제로 섭취할 수 있지만 과일과 채소를 통해서도 그 효능을 이어받을 수 있다. 루테인은 브로콜리와 시금치, 케일, 옥수수, 키위, 애호박 같은 잎줄기 채소에 풍부하다.

전문가들은 일상적인 식단에 루테인이 함유된 식품을 규칙적으로 섭취할 것을 권장하고 있는데 식약처에서는 하루 최대 섭취량을 20mg으로 규정하고 있다. 조리된 케일 한 컵에는 44mg, 조리된 시금치 한 컵에는 약 26mg, 브로콜리 한 컵에는 약 3mg의 루테인이 함유되어 있다고 한다.

◆ 루테인의 부작용은?
임신 중이거나 모유 수유 중인 여성 등이 루테인이 함유된 식품을 섭취하는 것은 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있지만, 이러한 경우에는 우선 의사와 상담을 받아야 한다.

또한 낭포성 섬유증이 있는 사람들은 루테인을 포함한 카로티노이드를 적절하게 체내에서 흡수할 수 없으며 흡수될 경우 일부 유해한 효과를 낳을 수 있으므로 주의해야 한다.

◆ 루테인 고르는 법
- 루테인과 지아잔틴 성분 비율 확인
체내에서 루테인과 지아잔틴은 4:1 또는 5:1의 비율을 유지하고 있다. 이러한 비율을 맞춰 보충할 수 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.

- 첨가물 확인하기
루테인을 안전하게 섭취하기 위해서는 첨가물 여부를 확인해야 한다. 첨가물에 지속적으로 노출되면 복통, 설사, 장기 손상 등 다양한 부작용이 생길 수 있으므로, 이러한 첨가물이 들어간 제품은 최대한 피하는 것이 좋다.

- 캡슐제 원료 살펴보기
캡슐제는 원료에 따라 식물성과 동물성으로 나뉜다. 이 중 식물성으로 섭취하는 것이 좋다. 식물성 캡슐제는 홍조류 등 식물에서 채취해 동물성 캡슐제와 달리 사육이나 가공 과정에서 화학성분을 사용할 필요가 없어 안심하고 섭취할 수 있다. 반대로 동물성 캡슐은 소나 돼지의 가죽으로 만들어져 사육과정에서 투여된 항생제, 성장촉진제 등 화학성분이 남을 위험성이 있다.

- PTP 포장 여부
루테인은 열이나 빛, 산소에 약해 쉽게 산패되는 특징이 있다. 때문에 한 통에 모든 캡슐이 들어가 있는 제품은 뚜껑을 열고 닫으면서 빛, 산소 등에 노출돼 산패가 빠르게 진행된다. 따라서 캡슐마다 낱개로 포장한 PTP 패키지 제품으로 골라야 산패 걱정 없이 안심하고 섭취할 수 있다.

- 루테인의 원료 체크
유전자 조작이 없는 Non-GMO원료를 사용하였는지, GRAS에 등재된 원료인지 확인해야 한다. GRAS는 미국 식품의약국(FDA)으로부터 안전성을 입증받아야만 등록될 수 있어, GRAS에 등재된 원료라면 안전성을 믿고 섭취할 수 있다.

◆ 눈 건강에 좋은 음식들 

- 아보카도
아보카도는 눈 건강에 좋은 루테인과 지아잔틴 성분이 풍부하게 들어있다. 루테인은 망막의 황반부에 존재하면서 활성산소를 제거해 준다. 아보카도에는 비타민C도 함유돼 활성산소를 제거해 눈의 노화를 늦춰준다.

- 당근
당근에 풍부한 베타카로틴은 체내에 들어오면 비타민A로 전환된다. 비타민A가 부족하면 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 등의 안과 질환이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 베타카로틴은 당근의 중심부보다 껍질에 2.5배 더 많이 함유돼 있다. 원형 썰기를 해서 껍질과 중심부를 함께 먹는 게 좋다.

- 시금치
루테인을 섭취할 수 있는 가장 좋은 공급원 중 하나이다. 시금치를 가열하는 시간이 길수록 루테인 함량이 감소하기 때문에 살짝만 데쳐 섭취하도록 한다.

- 연어
오메가3 지방산이 풍부한 음식인데, 안구건조증 완화에 효과가 있다. 안구 염증을 억제하고 세포막의 유연성을 촉진해 안구건조증으로 인해 생기는 눈 표면의 상처를 회복시킨다. 눈물의 한 성분인 기름층의 분비를 원활하게 해 눈물이 쉽게 증발하는 것을 예방한다.

- 녹차
녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화 효과를 내 노화 예방에 도움이 된다. 카테킨이 자외선 노출에 따른 유해산소를 제거하는데 기여한다는 연구도 보고된 바 있다. 유해산소가 장기간 과다 축적되면 녹내장의 원인이 될 수 있다. 녹차는 찬물보다 따뜻한 물에 우려야 항산화 성분이 높다는 국내 연구 결과가 있으므로 따뜻한 물에 3분 정도 우려 마시면 좋다.

- 결명자차
'눈을 맑게 해주는 씨앗'이란 뜻을 가진 결명자는 카로틴 성분이 풍부해 눈의 피로 해소를 돕는다. 충혈을 완화하고 시신경을 강화하는 효과가 있어 녹내장·백내장·야맹증에도 도움이 된다. 결명자에 들어 있는 안트라퀴논 성분은 변비를 완화하고 위장을 건강하게 하는 효능이 있다.

특히 위가 약한 사람은 결명자와 황벽나무껍질을 함께 달여 마시면 좋다. 말린 결명자 20~30g을 볶은 후 600cc 정도의 물에 달여 하루 2~3회 나눠 마시면 좋다. 단, 설사 증세를 보이거나 혈압이 낮은 사람은 섭취를 피해야 한다.

- 블루베리
타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 안토시아닌이 풍부해 시력 향상에 효과적이다. 안토시아닌은 시력에 관여하는 로돕신의 재합성을 촉진해 시력 저하를 비롯한 안구질환을 예방한다. 안토시아닌뿐만 아니라 폴리페놀, 베타카로틴 등의 항산화 물질이 들어 있어 각종 질병과 노화 예방에도 좋다.

특히 블루베리의 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 6배 이상에 달하는 항산화 능력을 갖춰 노화 예방에 탁월한 효과를 보인다. 블루베리에 부족한 칼슘과 지방을 보충하기 위해 치즈와 함께 섭취하면 좋다.