위드 코로나로 방역체계가 전환됨에 따라 등산 인구도 덩달아 증가하는 추세라고 한다. 게다가 지리산을 배경으로 한 드라마가 인기리에 방영되면서 세대를 불문하고 어느 때보다 등산에 대한 관심이 뜨거운 상황이다.

하지만 평소 등산을 하지 않다 지인과 친목을 다지기 위해 산을 오르는 초보 등산객도 자연스레 많아지기 때문에 실족과 낙상사고, 자신의 체력을 고려하지 않는 등산으로 인한 부상 위험도 커지고 있다. 큰 사고가 아니어도 방치할 경우 심각한 질환으로 이어지는 사례가 많아 철저한 대비와 주의가 필요하다.

◆ 코로나로 등산 열풍
코로나를 피해 주말마다 산으로 떠나는 사람들이 많다고 한다. 등산은 맑은 공기를 마시면서 산의 정취를 감상함과 동시에 체력까지 단련할 수 있는 대표적인 일석삼조의 유산소 운동 중 하나이다. 특히 40세 전후 운동량 부족으로 찾아오는 각종 성인병 예방 효과를 볼 수 있다.

하지만 사전 준비 없이 등산에 갔다가 도리어 건강에 해를 입을 수 있어 주의를 요한다.

◆ 다리에 배기는 알을 조심해야
무리한 산행 후 생길 수 있는 가장 대표적 질환은 '알이 배겼다'라고 표현하는 지연성 근육통이다. 지연성 근육통은 대퇴 근육, 종아리 근육, 허리 근육 등에 피로 물질이 쌓여서 생기는 일종의 근육통으로, 짧게는 2~3일 길게는 7일 이상 지속될 수 있다.

가장 좋은 치료법은 휴식과 함께 환부에 온습포로 20분 정도 찜질한 후 스트레칭을 하는 것이다.

◆ 무릎관절, 발목관절, 허리 손상 조심
- 근육통 외에 평소 운동을 하지 않는 사람이 산행 도중 가장 많이 입는 부상은 무릎관절, 발목관절 그리고 허리 손상이다.
- 특히 운동량이 부족한 중년 이후에는 더욱 조심해야 한다.
- 또한 신체 균형감과 유연성이 떨어져 근골격 손상을 입는 경우도 많다.
- 심지어 연부조직파열 골절과 관절연골 손상을 입어 수술을 하는 경우도 있다.
- 비만인 경우에는 산에서 내려올 때 자신의 체중에 배낭의 무게까지 가해져 무릎 연골손상을 입는 경우가 있어 주의를 요한다.

◆ 발목염좌 주의보
등산하다 발목이 삐었을 경우 대부분의 사람은 이를 대수롭지 않게 여긴다. 하지만 초기에 제대로 치료하지 않으면 소위 말하는 '삔 데 또 삐는' 고생을 하게 된다.

"발목염좌를 대수롭지 않는 질환으로 여기는 사람들의 생각이 병을 키울 수 있다. 초기에 제대로 치료하지 않는 염좌는 계속 재발할 가능성이 높아 주의해야 한다. 보통 침을 맞거나 찜질 등을 하면서 통증을 완화한 후 아무런 치료 없이 그대로 지낸다. 그렇다 결국은 완전히 회복되지 않은 발목으로 생활하다 보니 만성적으로 발목이 불안해지고, 결국 발목 관절염으로 진행된다"(정형외과 의사)

- 발목염좌가 발생했을 때는 인대 기능을 회복시키는 치료를 받는 게 매우 중요하다.
- 초기에는 보조기를 이용해 일정 기간 동안 발목을 고정시켜 부종과 통증을 줄이는 것이 좋다.
- 관절운동과 근육강화 운동으로 늘어난 인대를 복구시켜 발목 관절의 안정성을 회복시키는 치료를 해야 한다.

◆ 등산 고수들은 '족저근막염' 주의
등산을 자주 즐기는 사람들이 가장 흔히 겪는 부상 가운데 하나는 바로 족저근막염이다. 족저근막이란 발바닥을 싸고 있는 단단한 막으로, 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치(발바닥에 움푹 패인 부분)을 받쳐주는 중요한 역할을 맡고 있다.

이러한 족저근막 중 뒤꿈치 뼈에 부착되어 있는 부위가 과로로 인해 생기는 염증성 질환이 바로 족저근막염이다. 등산을 자주 하는 사람에게 족저근막염이 잦은 이유는 족저근막이 평지에 있을 때보다 산을 오르내릴 때 더 많이 늘어나 쉽게 피로함을 느끼게 되기 때문이다.

ㅣ증상은?ㅣ
족저근막염 증상은 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아프거나 오랫동안 앉았다 일어났을 때 심한 통증을 느끼는 것이다.

이러한 증상은 조금만 걷고 나면 사라져버리는 특징이 있어 대부분의 환자들은 크게 대수롭지 않게 여기다 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도가 돼서야 병원을 찾는 경우가 많다.

ㅣ치료는?ㅣ
- 족저근막염의 증세가 가벼울 경우는 1~2주간 안정을 취하고 소염진통제를 복용하며, 족저근막 스트레칭 등을 해주면 쉽게 완치될 수 있다.
- 또한 산행 후에는 캔 음료 등을 차갑게 만든 후 발바닥 아치부분에 대고 문질러 주면 회복에 도움이 된다.
- 만성일 때는 산행 횟수를 줄이고 족저근막과 종아리 부위에 스트레칭을 꾸준히 실시해 주는 동시에 발목 근력훈련을 함께해 주는 것이 좋다.
- 오랜 시간 아침에 계속 통증을 느끼거나 스트레칭을 계속하는데도 별다른 효과가 없다면 전문의를 찾아야 한다.

◆ 겨울 산행 안전 수칙
- 충분한 스트레칭은 필수
산행 전에는 준비운동을 반드시 해야 하며, 특히 몸이 풀렸다 싶을 때까지 충분히 지속해야 한다. 등산 전 15~30분 스트레칭과 걷기, 제자리 뛰기 등으로 체온을 높이고 허리와 허벅지 뒤쪽을 충분히 스트레칭해 준다.

- 산행 중 충분한 휴식 취하기

호흡이 가빠진다 싶으면 바로 쉬어야 한다. 몸이 완전히 지치면 휴식을 취해도 원상태로 회복되기 어렵기 때문이다. 쉴 때는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위에 기댄 채 쉬는 것이 좋다.

초보자일 경우 30분 걷고 10분, 숙련된 사람은 50분 걷고 10분 쉬는 걸 추천한다.

- 산행용 스틱 이용하기
산행을 할 때는 양손에 스틱을 짚는 게 무릎 건강에 도움이 된다. 특히 무릎관절에 무리가 많이 가는 하산 시에는 반드시 양손에 스틱을 짚어야 한다. 스틱을 들고 움직이는 동작으로 인해 어깨 운동이 같이 이뤄지는 효과도 볼 수 있는데, 스틱은 땅에 대고 짚었을 때 팔꿈치가 90도로 접히는 정도의 길이를 쓰면 된다.

디스크 환자의 경우 허리가 굽지 않도록 스틱을 길게 빼 사용하고, 척추관협착증 환자는 내리막길에서 허리를 약간 숙일 수 있도록 스틱을 활용하면 좋다.

- 음식·물은 조금씩 여러 번 섭취
산행 중에는 한 번에 많은 음식을 먹기보다는 자주 나눠 먹는 게 도움이 된다. 음식을 많이 먹으면 이를 소화시키는 데 적지 않은 산소가 필요해져 안 그래도 부족한 산소량을 더 부족하게 만든다. 그래서 평소보다 체력이 빨리 소모될 수 있다.

음식은 두 시간에 한 번씩 자주, 조금씩 먹어야 한다. 물 역시 조금씩 여러 차례 나눠 먹는 게 좋은데, 땀이나 호흡 등으로 빠져나갈 수분을 미리 보충하기 위해 등산 시작 15분 전에 물 한 컵을 마시면 좋다.

- 산행 도중엔 금주를
산행 중에 술을 마시면 소변량이 많아지게 되는데, 결과적으로 탈수가 생기기 쉽다. 또한 실족으로 인한 추락사의 위험도 커지며, 하산 시 다리가 풀려 낙상사고에 처할 수 있다.

◆ 등산 보법 살펴보기
- 산행을 할 대는 제대로 걷는 법이 무엇보다 중요하다. 평지를 걸을 때는 발뒤꿈치부터 딛는 게 옳지만, 산행을 할 때는 발전체를 지면에 디뎌야 한다. 그래야 몸의 하중이 발에 고르게 분산된다.
- 발 앞부분에만 체중을 실어 걸으면 다리 근육에 무리가 가고 체력 소모도 빨라진다.
- 허리를 구부정하게 하거나 뒷짐을 지거나 무릎을 짚은 반동으로 올라가는 것은 호흡, 관절에 모두 좋지 않다.
- 몸의 균형을 유지하려면 앞에서 보았을 때 무릎과 가슴의 중앙이 일직선상에 위치해야 한다.
- 내리막길에서 발을 내디딜 때는 무릎을 구부리고, 경사가 심한 경우에는 곧바로 내려오기보다는 사선으로 내려와야 한다.

"내리막길을 걸을 때는 무릎과 발목에 더 큰 하중이 실리기 때문에 주의가 필요하다. 터벅터벅 걷지 말고 상체를 약간 뒤로 젖힌 채 양팔을 가볍게 흔들고, 무릎을 살짝 굽혀 보폭을 줄이는 것이 무릎과 발목 충격을 줄인다"(재활의학과 의사)

◆ 동상 주의
ㅣ동상이란?ㅣ
동상이란 피부가 심한 추위에 직접 노출돼 조직 안의 수분이 얼어 세포막을 파괴해 손상을 입는 것이다. 추위에 노출되는 시간이 길수록 증상이 악화되기 쉽고, 혈액 순환이 원활하지 않은 손, 발, 귀, 코 등 신체 끝부분에 잘 발생한다.

ㅣ동상 증상은?ㅣ
동상 초기에는 피부가 차가워지고 바늘로 찌리는 듯한 통증과 가려움증이 나타난다. 이때 증상이 나타나는 부위를 따뜻하게 해주면 쉽게 완화되지만 심해지면 피부가 부어 오르거나 통증이 심하고 수포, 물집 등이 나타나기 때문에 초기 대처가 매우 중요하다.

ㅣ동상 환자 응급조치법ㅣ
- 산행 중 동상을 입은 환자가 있다면 즉시 따뜻한 장소로 옮기고 동상 부위를 40도 정도의 물에 20~30분 담그게 해야 한다.
- 갑자기 불을 쬐거나 뜨거운 물에 담그면 얼었던 부위가 갑작스럽게 녹으면서 혈관벽을 손상시킬 수 있어 주의해야 한다.
- 젖은 옷이나 신발을 벗기고 손가락이나 발가락 사이 습기를 제거하고 동상 부위를 높게 올려 통증과 부종을 최소화해야 한다.
- 주의할 점은 증상을 완화하려고 동상 부위를 주무르면 얼음 결정에 의해 오히려 피부 조직이 손상될 수 있어 자제해야 한다.

◆ 안전 수칙 준수로 겨울 등산 즐기기
등산 전에는 충분한 준비운동과 스트레칭으로 경직된 근육을 이완하고 관절을 부드럽고 민첩한 상태로 만들어 주는 것이 무엇보다 중요하다. 또한 등산 후 무릎 통증이 느껴진다면 조기에 적절한 치료를 받아야만 만성화될 가능성을 줄일 수 있을 것이다.