사람의 몸 중 가장 먼저 쇠약해지는 곳은 어느 부위일까? 바로 하반신(하체)라고 한다. 또한 예로부터 사람은 허리부터 하체 근육이 튼튼해야 장수할 수 있다는 말도 전해져 내려오고 있다.

활력을 내는 대부분의 몸 근육이 하반신에 몰려있기 때문인데, 허리와 골반 부위의 코어 근육은 몸통을 지탱하고 균형을 잡아주는 역할을 한다. 따라서 건강하게 오래 살고 싶다면 엉덩이, 허리, 골반 부위의 근육이 약하진 않은지 평소 확인해보고, 꾸준히 단련해야 한다.

◆ 하체 근육 부족 자가진단법
- 아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해진다
- 딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프다
- 걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르기 비틀거린다
- 자주 다리가 시리거나 저리다
- 한 달 이상 성욕이 없다
- 걷는 거리가 급격히 줄어든다
- 괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있다
- 갑자기 전립선 질환이 생긴다
- 발기와 사정이 잘 안된다
- 정액의 양이 급격히 준다

◆ 코어 근육의 중요성
허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있는 근육을 코어근육이라 한다. 척추 주위의 흉극근·회선근· 다열근과 골반 주위의 장요근이 대표적인 코어근육이다.

코어근육 강화 운동인 플랭크, 브릿지를 했을 때 각각 1분을 못 버티거나, 요통이 느껴지면 코어근육이 약한 상태다. 단련을 위해서는 이 운동을 매일 3분씩 실시하는 게 좋다. 힘들다면 처음에는 1분씩 한다는 생각으로 최대한 버텨야 한다.

◆ 플랭크
손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 동작이다. 이때 머리와 몸을 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다. 엉덩이와 배의 힘이 길러진다.

◆ 브릿지
천장을 보고 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리는 자세다. 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 한다. 이 자세가 익숙해지면 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 리버스 플랭크 자세를 시도해본다. 허리와 허벅지 힘을 기를 수 있다.

◆ 버드독 동작
버드독 동작은 등부터 허리, 골반, 엉덩이, 복부 근육까지 단련시키는 대표적인 코어 운동이다. 허리 통증 완화와 골반 비대칭 개선에도 효과적이다. 단, 동작 중 호흡에 신경을 써야 한다. 숨을 내쉴 때 배를 집어넣고, 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마신다. 동작이 편해질 때 눈을 감고 따라 하면 더욱 효과적이다. 총 10회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 실시한다.

Step.1 양손과 무릎을 바닥에 대고, 양손은 어깨너비로 벌려 어깨 아래에, 무릎은 주먹이 들어갈 정도로 벌려 고관절 아래에 자리를 잡고 엎드린다. 턱을 살짝 당긴 상태로 시선은 바닥에서 15도 위로 들어 멀리 본다.
Step.2 숨을 내쉬며 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗는다. 이때 발이 골반보다 높게 올라가지 않도록 주의하고, 복부에 힘을 줘 척추의 C자 곡선을 유지한다. 자연스럽게 호흡하며 4초간 자세를 유지한다. 

◆ 하체 근육의 중요성
하체가 튼튼해야 전신이 건강할 수 있다. 활동할 때 힘을 내는 몸 근육의 대부분이 하반신에 있기 때문이다. 하체 근육이 부실하면 뼈와 관절에 문제가 생겨 무릎, 허리 통증을 유발하며 각종 성인병의 원인이 되고, 혈액순환이 원활하지 않아 성기능에까지 문제가 생길 위험이 있다. 하체 힘이 약해질 때 나타나는 증상을 잘 살펴보면서, 꾸준히 하체 건강을 관리하는 것이 좋을 것이다.