염증이 항상 나쁘기만 한 것은 아니다. 단기간의 염증은 우리 몸의 면역체계가 백혈구를 감염 혹은 부상 부위에 보내 치유가 됐다는 것을 나타 내는 통증과 종창(부기)을 초래했을 때 발생한다.

하지만 문제는 만성염증이다. 염증이 만성이 되면 염증 반응이 계속해서 일어날 수 있는데, 관절염을 비롯해 뇌졸중·암·비만·알츠하이머병·우울증 등 각종 질환 발병 위험을 높일 수 있다.

◆ 만성염증이란?
일반적으로 염증은 생체 조직이 손상을 입었을 때 체내에서 일어나는 방어적 반응을 말한다. 보통 열과 함께 통증이 수반되는데, 외상이나 화상·세균 침입 따위에 대해 몸의 일부에 충혈·부종·발열·통증을 일으키는 증상 등이다.

염증은 크게 '급성염증'과 '만성염증'으로 나뉜다. 이 두 가지는 주로 작용하는 혈구가 다르다. 급성염증은 호중구가 주로 작용하고, 만성염증은 주로 대식세포와 림프구가 작용한다.

하지만 문제는 만성염증이다. 만성염증은 '가랑비'와 같이 우리 몸에 천천히 퍼지며 서서히 망가뜨리는 역할을 한다. 만성염증은 증상이 없다가 질병으로 발현되기도 하는데 동일한 부위가 반복적으로, 천천히, 오랫동안 망가져 질병으로 이어지는 것이다.

특히 나이가 들어가면 몸속 면역체계가 약화되면서 만성 염증이 생길 가능성이 더욱 커진다.

◆ 만성염증의 원인은?
- 미세먼지와 같은 대기 오염 물질·흡연 중 니코틴이 몸속에 들어오거나 액상과당 같은 첨가물이 든 음식을 먹으면, 이런 물질들을 없애기 위해 염증 반응이 나타날 수 있다.
- 내장 지방에 몸 안에 쌓이거나 혈액 속 당·지질이 많을 때도 염증 반응이 유발된다. 당·지질 물질을 없애려는 과정에서 당·지질이 혈관을 손상시키는 과정에서 염증 물질이 나오기도 한다.
- 스트레스가 지속되면 스트레스 호르몬이 교감신경을 자극해서 염증 반응을 초래할 수 있다.
- 평소 너무 몸을 안 쓰거나 식사를 너무 적게 해도 염증이 생긴다. 체내 신진대사 기능이 떨어져서 체내의 염증 물질을 몸 밖으로 잘 배출하지 못해서이다.
- 구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제한다. 이러한 자세를 오래 유지하면 염증이 제대로 배출되지 않아 만성염증이 늘어난다.

◆ 만성염증의 징후·증상
- 균형잡기 어려움
만성염증성 질환은 신체가 과민 반응을 일으키거나 어떤 경우에는 자기를 스스로 공격하기도 한다. 예를 들어 '다발성 경화증'의 경우 신체 면역 체계가 신경망을 공격한다. 그러면 신경신호가 통과하기 어렵게 만들어 걸을 때 어지럽거나 균형을 잃을 수 있다.

- 인슐린 저항
'인슐린 저항'도 만성염증의 증상 중 하나이다. 인슐린은 혈액의 당 수치를 조절하는 것을 돕는 역할을 한다. 염증은 인슐린이 얼마나 잘 적용하는지에 영향을 미칠 수 있는데, 인슐린 저항성은 고혈당을 유발할 수 있고, 신경과 혈관을 손상시킬 수 있다. 또한 당뇨병을 유발할 수 있으며, 발이 저리거나 더 목이 마르고 피곤하게 만들 수 있다.

- 근력 약화
가끔 면역체계가 실수로 자신의 근육을 공격하거나 염증을 일으킬 수 있다. 이는 근섬유를 분해하고, 약하게 만들 수 있다. 보통 천천히 발생하며 몸통과 어깨, 엉덩이 등에서 자주 발생한다. 어떤 경우에는 걷기나 목욕하기, 삼키기 등 간단한 일을 하기 어려워질 수 있다.

- 설사

설사도 만성 염증의 한 가지 징후다. 염증성 장 질환은 궤양성 대장염과 크론병 두 가지가 대표적이다. 두 경우 모두 면역 체계가 과민 반응해 대장과 소장에 염증을 일으킨다. 이때 나타날 수 있는 증상 중 하나가 설사인데, 그 외 메스꺼움·관절통·발열·피부 발진 등이 나타날 수 있다.

- 허리 통증
강직성 척추염의 경우, 만성염증은 보통 척추를 공격하고, 때로는 엉덩이나 목, 무릎, 가슴 등을 공격한다. 특히 아침에 허리에 통증과 뻣뻣함이 있을 수 있으며, 심한 경우에는 움직이지 못하는 '운동 장애'가 발생할 수 있다. 증상이 나타나면 조기 치료를 통해 상태를 더 잘 관리해야 한다.

- 만성 피로
만성피로는 장기적인 염증의 전형적인 징후 중 하나로, 섬유근육통, 다발성 경화증, 루푸스, 류머티즘 관절염과 같은 염증성 질환의 흔한 증상이기도 하다. 갑자기 기운이 떨어진다면 병원에 가서 의사와 상담을 해야 한다.

- 동맥경화증
체지방이 급격히 늘거나 담배연기와 같은 이물질에 오랜 시간 몸이 노출되면 몸이 염증으로 반응한다. 이로 인해 동맥 안쪽 벽에 지방 플라크가 쌓이게 되는데, 이렇게 되면 심장마비와 뇌졸중의 주요 원인인 동맥경화증이 생기게 된다.

- 안구건조증
안구건조증 또한 만성염증의 흔한 징후 중 하나이다. 눈물이 말라 눈이 뻑뻑해지거나 타는 듯한 느낌, 침샘이 붓고 코와 목이 마르는 느낌을 느낄 수 있다.

<만성염증 예방 생활습관>
◆ 오메가3와 오메가6 비율 맞춰 먹기
오메가3 지방산의 대사 과정에서 나오는 물질은 염증을 억제하는 역할을 한다. 그러나 오메가3를 먹더라도 오메가6 지방산을 너무 많이 먹으면 만성 염증을 줄이는 효과가 떨어진다. 한국영양학회에서는 오메가6와 오메가3의 비율을 4~8대 1로 권고하고 있다.

- 오메가6 : 콩기름, 옥수수기름, 참기름
- 오메가3 : 등 푸른 생선, 들기름

한국인의 경우 오메가6를 오메가3에 비해 20배나 많이 먹고 있으므로 오메가6 섭취는 따로 신경쓰지 않아도 된다. 건강한 사람은 일주일에 두 번, 만성질환이 있는 사람은 매일 고등어 한 토막을 먹는 게 좋다.

◆ 양파·베리류 섭취
영국식품연구소는 양파에 들어 있는 '퀘르세틴'이라는 식물영양소가 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방한다는 실험 결과를 내놓았다.

또한 블랙라즈베리, 아사이베리 등도 강력한 항산화 효과가 있어 만성염증을 예방한다는 동물 실험 결과가 있다. 특히 크렌베리는 방광염·요로감염을 예방해 주는 효과가 증명돼 '천연 항생제'로 부리는 만큼, 이런 식품을 자주 먹으면 좋다.

◆ 하루 40분 유산소 운동
살이 쪄 지방세포가 커지면 지방세포에서 염증을 유발하는 물질을 분비한다. 지방세포 크기를 줄이려면 유산소 운동을 해야 한다. 수영·조깅·자전거 타기 등을 매일 40분 정도 하는 것이 좋다.

다만 과도한 운동은 오히려 몸속 산화 스트레스를 늘려 염증이 심해질 수 있으므로 운동을 할 때는 숨이 차고, 땀이 등과 이마에 조금 배어 나올 정도로만 해야 한다.

또한 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것도 좋다. 근육은 세포 괴사를 막아 염증 발생을 억제할 수 있는데, 근력 운동(아령·덤벨 들기 등)을 매일 20분 정도 한다.

◆ 대낮에 햇볕 쬐기
햇볕을 쬘 때 합성되는 비타민D는 염증을 줄이는 역할을 한다. 비타민D가 충분하면 몸속 염증 억제 체계가 강화된다는 연구 결과도 있다. 일주일에 3번, 햇볕이 가장 강해서 비타민D 합성이 잘 되는 오전 10시~오후 2시 사이에 30분 정도 산책하는 것이 좋다.

◆ 바른 자세 유지하기
평소 온몸을 편 자세를 유지하자. 구부정한 자세는 원활한 신진대사를 억제해 체내에 만성염증을 쌓이게 한다. 틈틈이 허리를 앞으로 숙였다 펴는 스트레칭을 하면 도움이 된다.

◆ 미세먼지 피하기
미세먼지는 크기(지름 10㎛ 이하)가 매우 작아 폐포를 뚫고 혈액 속으로 들어가 백혈구 등과 반응하면서 염증을 만든다. 대로변에서 장시간 걷지 않고, 가스레인지로 요리를 할 때는 환기 팬을 반드시 틀어야 한다. 집 안에 허브·국화 등 식물을 키우면 미세먼지가 줄어드는 효과가 있다. 금연도 당연히 필수다.

◆ 나쁜 음식 피하기
'울트라' 가공식품, 즉 포장을 풀고 전자레인지에 데우면 바로 먹을 수 있는 음식은 피해야 한다. 핫도그, 치킨너겟, 베이컨, 소시지, 가공육, 건조 수프나 각종 소스들도 멀리하는 게 바람직하다. 이러한 음식에는 영양가는 없으면서 염증을 키우는 소금과 설탕, 포화 지방만 잔뜩 들었기 때문이다.

한 연구에 따르면 울트라 가공식품에 든 곡물과 설탕, 소금은 장내 박테리아를 변화시키고, 장 내벽에 손상을 입히며, 세포 속 염증 유발 유전자를 활발하게 만든다고 한다.

"도정한 백미, 정제 밀가루도 좋지 않다. 흰쌀과 흰 밀가루는 염증을 일으킬 수 있으므로 피해야 한다. 비스킷, 버터, 치즈, 아이스크림, 사탕 등도 되도록 줄이는 게 낫다"(식품영양사)