어느덧 3년 차에 접어든 코로나19 팬데믹의 영향은 호흡기질환에 그치는 것이 아니라 국민들의 정신 건강에도 심각한 악영향을 미치고 있는 것으로 드러났다. 최근 보건복지부가 발표한 자료에 따르면, 코로나19 발생 초기인 2020년 3월 대비 자살을 생각한 사람의 비율은 40% 증가했고, 5명 중 1명은 우울 위험을 나타내고 있는 것으로 확인됐다.

◆ 코로나 팬데믹의 장기화
코로나19의 장기화로 국민들의 신체 건강뿐만 아니라 정신건강까지 위협을 받고 있다. 특히 코로나 팬데믹 시대의 우울감을 뜻하는 '코로나 블루'를 호소하는 사람이 크게 늘고 있는 상황이다.

<코로나 블루란?>
'코로나19'와 우울감(blue)'이 합쳐진 신조어로, 코로나19 사태의 장기화로 일상에 큰 변화가 닥치면서 생긴 우울감이나 무기력증을 뜻한다. 이는 감염 위험에 대한 우려는 물론 '사회적 거리두기'로 인한 일상생활 제약이 커지면서 나타난 현상이다. 이전부터 만성적 신체 질환이 있거나 이미 정신질환을 진단받은 환자들은 특히 우울증에 빠지기 쉬워 증상을 빠르게 파악하는 것이 필요하다.

"우리들은 코로나 상황으로 인해 당장 우리의 삶에 대한 걱정으로 불안에 떨 수 있는데, 이 불안이란 감정은 위협이나 긴장에서 대비해야 할 때 뇌에서 보내는 신호 같은 것으로 지극히 자연스러운 현상이다. 따라서 이를 인체의 정상적인 반응이라 생각하고 변화된 일상 속에서 코로나에 대한 정보에 지나치게 몰두하기보다는 정확하고 신뢰성 있는 정보만 받아들이고 행동하며 정신건강을 유지하는 것이 필요하다"(정신건강의학과 전문의)

◆ 코로나 블루의 초기 증상은?
자신의 기분, 증상을 코로나19 발생 이전과 비교할 필요가 있다.

- 우울증 초기라면 최근 기분이 자주 울적해짐
- 원래 재미를 느꼈던 일에 흥미나 즐거움이 떨어짐
- 쉽게 무기력하고 피곤을 느끼는 경우가 많음
- 잠을 이루기 힘들거나 중간에 자꾸 깨는 경우가 잦아짐

코로나 블루의 증상은 극심한 우울감을 호소하며 일상생활에 불편함을 초래하게 된다는 점인데, 일반적인 우울증과는 다르게 코로나 시대라는 특수한 상황에 발생하여 문제의 원인이 외부에 있다는 생각에 우울감이 더욱 심화될 수 있다.

"코로나가 장기화되면서 누구나 어려움을 겪을 수 있는 상황에 처해 있는 만큼, 전화나 메시지 같은 비대면 방법을 통해 서로의 어려움을 솔직히 털어놓고 지지하며 격려하는 등 우리 모두 함께하고 있음을 느끼며 서로가 서로를 지켜주는 노력이 필요한 시점이다"(정신건강의학과 전문의)

◆ 우울증 자가진단 평가항목
- 일 또는 여가 활동을 하는데 흥미나 즐거움을 느끼지 못함
- 기분이 가라앉거나, 우울하거나, 희망이 없음
- 잠이 들거나 계속 잠을 자는 것이 어려움, 또는 잠을 너무 많이 잠
- 피곤하다고 느끼거나 기운이 거의 없음
- 입맛이 없거나 과식을 함
- 자신을 부정적으로 봄. 혹은 자신이 실패자라고 느끼거나 자신 또는 가족을 실망시켰다고 생각함
- 신문을 읽거나 텔레비전을 보는 것과 같은 일에 집중하는 것이 어려움
- 다른 사람들이 알아챌 정도로 너무 느리게 움직이거나 말을 함. 또는 너무 안절부절못하여 가만히 있지 못하고 평상시보다 많이 움직임
- 자신이 죽는 것이 더 낫다고 생각하거나 어떤 식으로든 자해를 하려고 생각함

해당 평가항목은 정도에 따라 0점(없음)에서부터 3점(거의 매일) 지표로 구분되어 지난 2주간 얼마나 자주 해당 문제들로 곤란을 겪었는지 정도를 체크해 우울증 정도를 자가진단한다.

- 1~4점 : 우울증 아님
- 5~9점 : 가벼운 우울증
- 10~19점 : 중간정도 우울증
- 20~27점 : 심한 우울증

자가진단 결과 5점 이상이 나왔을 때는 더 정확한 평가를 위해 병원을 찾아 진료를 받아볼 필요가 있다.

"현대인들이 우울증을 많이 호소하고 코로나19로 인해 더욱 우울증 환자가 증가하고 있지만, 실제 병원을 찾아 진료를 보는 사람은 전체 우울증 환자의 30% 미만에 불과하다. 하지만 혼자 해결하려고 하기보다는 반드시 병원을 찾아 진료를 받아 볼 필요가 있다"(정신건강의학과 전문의)

◆ 우울증에 좋은 음식은?
- 호두 : 활력, 집중력, 낙천성 향상
- 다크초콜릿 : 우울증 증상을 보일 가능성을 70% 낮춰줌
- 연어 : 행복한 기분을 좌우하는 도파민, 세로토닌 생성에 도움
- 유산균 : 부정적인 감정을 다루는 뇌 영역 활동이 줄어듦
- 베리류 : 항산화제가 많이 들어있어 우울증 완화에 좋음
- 토마토 : 우울증을 퇴치하는 데 좋은 엽산과 알파리포산이 들어있음
- 콩류 : 천천히 소화가 되어 혈당을 안정시켜 기분을 조헤 해주는 효과

◆ 코로나 블루 극복 방법은?

전문가들은 규칙적인 수면과 식사로 생체리듬을 지켜야 한다고 당부한다.

특히 밖에 햇빛이 있을 때 깨어있고 어두울 때 자는 것이 정신건강에 좋다. 낮에 자게 되면 외부 빛과 소음, 그리고 엇박자의 신체리듬 때문에 깊은 잠을 못 자고, 신체기능 회복이 어려워진다. 또한 낮에 햇볕을 쬐어야 신체에 항우울 호르몬인 세로토닌이 합성되기 때문에, 낮에 활동을 유지하는 것이 중요하다.

규칙적인 식사 또한 생체리듬을 중요한 요소다. 규칙적인 식사는 혈관을 건강하게 하고, 면역력을 강화한다. 뇌혈관이 건강해져 충분한 산소와 영양분이 뇌로 전달되고, 뇌혈관이나 주변 뇌세포에 염증 반응이 일어나는 것을 예방할 수 있다. 또한 규칙적인 운동은 뇌세포에 혈액과 영양을 공급하고 뇌세포와 신경망을 재건해 우울한 감정을 조절하는 뇌 부위 기능 활성화에도 도움이 된다.

또한 주 3회, 30분 이상의 유산소 운동, 근력운동, 요가, 스트레칭 등 장력 운동, 야외 운동을 8주 이상 꾸준히 하는 것이 스트레스 조절 및 우울증 예방에 가장 좋다고 알려져 있다. 규칙적인 운동은 뇌세포에 혈액과 영양을 공급해 뇌세포와 신경망을 재건하며 스트레스를 줄여주고 동기부여와 자아존중감이 높아지며, 대인관계 및 업무 성취도도 향상된다.

코로나 이후 사회적 거리두기로 집에서 '혼술'하는 사람들도 많아졌다. 그러나 전문가들은 알코올은 일시적인 쾌감과 안정감을 줄 수 있지만, 장기적으로는 알코올 중독으로 발전할 수 있으므로 습관처럼 마시는 것은 위험하다고 경고한다.

"잦은 음주에 익숙해지면 금단 시에 반동성으로 불안, 우울, 불면을 발생시킬 수 있으므로 가급적 자제하는 것이 좋다. 가끔은 즐길 수 있지만, 매일 혹은 특정 요일마다 등 어떤 규칙을 정해놓고 반복적으로 즐기는 것은 주의해야 한다"(정신건강의학과 전문의)