사람의 몸 중 가장 먼저 쇠약해지는 곳은 어느 부위일까? 바로 하반신(하체)라고 한다. 또한 예로부터 사람은 허리부터 하체 근육이 튼튼해야 장수할 수 있다는 말도 전해져 내려오고 있다.

활력을 내는 대부분의 몸 근육이 하반신에 몰려있기 때문인데, 허리와 골반 부위의 코어 근육은 몸통을 지탱하고 균형을 잡아주는 역할을 한다. 따라서 건강하게 오래 살고 싶다면 엉덩이, 허리, 골반 부위의 근육이 약하진 않은지 평소 확인해보고, 꾸준히 단련해야 한다.

◆ 하체 근육 부족 자가진단법
- 아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해진다
- 딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프다
- 걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르기 비틀거린다
- 자주 다리가 시리거나 저리다
- 한 달 이상 성욕이 없다
- 걷는 거리가 급격히 줄어든다
- 괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있다
- 갑자기 전립선 질환이 생긴다
- 발기와 사정이 잘 안된다
- 정액의 양이 급격히 준다

◆ 엉덩이 근육의 퇴화과정
엉덩이 근육은 다리를 뒤나 옆으로 들어 올리거나 상체를 뒤로 젖힐 때 사용된다. 하지만 앉아서 생활하는 시간이 길어지면 이런 동작을 하는 경우가 매우 드물어지고, 엉덩이 근육이 일종의 '쿠션' 용도로만 쓰이는 것이다. 그로 인해 다리를 들어 올릴 때는 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)에만, 상체를 젖힐 때는 척추기립근(허리 뒤쪽 근육)에만 힘이 들어간다. 엉덩이 근육은 점차 사용되지 않으며 말랑말랑해진다.

◆ 엉덩이 근육이 부족하다면?
엉덩이 근육이 약해지면 고관절 장애 위험이 커진다. 엉덩이 근육 대신 햄스트링을 계속 쓰게 되는데, 햄스트링 근육은 쉽게 뻣뻣해지는 특징이 있다. 그래서 엉덩이만큼 고관절 움직임을 정교하게 조절하지 못하게 되고, 결국 햄스트링 근육이 발달해도 엉덩이 근육이 약하면 고관절을 움직일 때마다 '뚝뚝' 소리가 나고, 골반이 틀어지기 쉽고, 허리디스크 위험이 커진다.

◆ 엉덩이 근육 강화 운동법

- 브릿지 동작
엉덩이 근육을 간편하고 부담 없이 키울 수 있는 방법이다. 똑바로 누워 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어 올리는 것인데 구체적인 방법은 다음과 같다.

Step.1 우선 누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다.
Step.2 누운 상태에서 허리의 C자 곡선을 유지한다. 이때 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 오므리듯 엉덩이 근육에 힘을 준다.
Step.3 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다.

10~15회 반복한다. 단, 엉덩이를 들어 올릴 때는 무릎이 아닌 엉덩이 근육 힘을 쓴다. 또한 허리가 아픈 사람은 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올린다. 너무 높이 들면 척추에 무리가 가해져 디스크 손상 위험이 있기 때문이다.

- 계단 자주 오르기
엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 따라서 평소 엘리베이터보다는 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때 평지보다는 경사로를 통하는 것이 효과적이다. 계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르면 효과적이다. 단, 내려오는 것은 관절에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다.

- 운동 후 바로 앉지 않기

운동하면서 긴장했던 엉덩이 근육이 앉으면서 한꺼번에 자제력을 잃고 풀어지기 때문에 운동 후 곧바로 앉으면 그동안의 운동이 수포가 될 수 있다. 따라서 운동 후에는 바로 앉지 말고 운동 강도와 속도를 줄이면서 근육이 서서히 풀리도록 한 뒤 앉는 게 좋다. 오래 앉아 있는 것도 엉덩이에 지방이 쌓이게 한다. 장시간 한자리에 앉아 있어야 할 때는 수시로 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어주고, 40~50분에 한 번씩 자리에서 일어나 까치발로 서는 것도 좋다 .

◆ 하체 근력의 중요성
하체가 튼튼해야 전신이 건강할 수 있다. 활동할 때 힘을 내는 몸 근육의 대부분이 하반신에 있기 때문이다. 하체 근육이 부실하면 뼈와 관절에 문제가 생겨 무릎, 허리 통증을 유발하며 각종 성인병의 원인이 되고, 혈액순환이 원활하지 않아 성기능에까지 문제가 생길 위험이 있다. 하체 힘이 약해질 때 나타나는 증상을 잘 살펴보면서, 꾸준히 하체 건강을 관리하는 것이 좋을 것이다.