현대인이 가장 고민하는 건강 요소 중 하나는 콜레스테롤 수치일 것이다. 특히나 서구화된 식습관으로 인해 채소 섭취량이 줄고, 육류의 섭취량은 증가하면서 혈중 콜레스테롤이 높아지는 현상이 늘어나고 있다. 높은 콜레스테롤은 심장병과 뇌졸중 등 각종 성인병을 유발하며 건강을 위협할 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

그러나 전문가들은 한번 높아진 콜레스테롤은 꾸준한 관리 없이는 다시 정상으로 돌아오기 무척 힘들기 때문에 생활습관 개선으로 예방하는 것이 최선의 방법이라고 조언한다.

◆ 콜레스테롤이 건강에 미치는 영향은?
콜레스테롤이란 지방 성분의 일종으로 혈관 질환을 일으키는 원인 중 하나인 동시에 우리 몸을 유지하기 위해 필요한 성분 중 하나이다. 또한 신경세포와 호르몬, 담즙의 원료이자 세포막과 지단백을 구성하는 성분으로 혈관 강화 유지에 중요한 역할을 하고 있다.

콜레스테롤은 지질단백질에 의해 간과 혈액으로 운반된다. 지질단백질은 저밀도 지진단백질(LDL)과 고밀도 지질단백질(HDL)로 분류된다. LDL은 간에서 콜레스테롤을 혈액 내로 운반하므로 나쁜 콜레스테롤이라 알려져 있고 실제로 LDL 수치가 심혈관과 뇌졸중의 위험을 증가시킨다.

반대로 HDL은 혈액 내 남아있는 콜레스테롤을 다시 간으로 운반하기 때문에 좋은 콜레스테롤이라고 한다. 따라서 콜레스테롤이 몸에서 제거되어 혈관질환의 위험을 줄인다.

따라서 콜레스테롤의 균형은 실제로 매우 중요한데 유전적으로 고콜레스테롤혈증을 물려받은 사람들도 있고, 체중이 정상이라도 콜레스테롤이 비정상일 수 있다. 콜레스테롤 수치는 유전뿐만 아니라 나이, 먹는 음식, 운동습관, 갑상선 기능, 수면, 흡연, 음주에 의해서도 영향을 받는다.

◆ 고콜레스테롤 자가진단법
콜레스테롤 수치가 높은 경우 대부분에서는 증상을 느낄 수 없다. 그래서 정기적인 혈액 검사를 받는 것이 중요하다. 오랫동안 방치할 경우 갑작스러운 심장마비와 뇌졸중을 일으킬 수 있으므로 최소한 1년에 1번은 혈액검사를 하는 것이 좋다.

- 기름진 음식을 좋아한다.
- 초콜릿이나 케이크와 같은 단 음식을 좋아한다.
- 채소와 과일은 거의 먹지 않는다.
- 계단을 오를 때 숨이 차다.
- 평소 운동을 거의 하지 않는다.
- 식사시간이 불규칙하며 야식을 즐겨 먹는다.
- 발뒤꿈치가 아프고 자주 붓는다.
- 살이 급격히 쪘다.
- 스트레스에 시달린다
- 하루 한 갑 이상 흡연을 한다.

이상의 항목들 중 체크된 것들이 많을수록 고콜레스테롤일 가능성이 높다.

◆ 총 콜레스테롤이 200 넘으면 주의를
고지혈증은 혈관에 중성지방이나 콜레스테롤 중 한 가지라도 정상보다 많은 상태다. 체내에 흡수된 지방은 수용성 물질이 아니기 때문에 단백질과 결합해 혈액 내로 운반된다. 체내에 흡수된 지방은 수용성 물질이 아니기 때문에 단백질과 결합해 혈액 내로 운반된다.

체내로 흡수된 지방과 대사산물인 중성지방, 콜레스테롤, 인지질, 유리지방산 등은 단백질과 결합해 수용성 형태의 지단백이 되는데, 이런 혈청 지질이 정상보다 많이 증가하면 고지혈증이 된다.

- 총콜레스테롤 200mg/dL 미만 : 정상
- 총콜레스테롤 200~239mg/dL : 고지혈증 주의
- 총콜레스테롤 240mg/dL 이상 : 고지혈증 진단

◆ 콜레스테롤을 관리하려면?
콜레스테롤의 지속적인 과다 섭취는 혈중 콜레스테롤에 영향을 줄 수 있다. 그러나 생활습관 개선만으로도 나쁜 콜레스테롤을 많이 포함하는 저밀도지질단백질을 20~30% 줄일 수 있다. 가장 효과적인 방법은 포화지방산의 섭취를 줄이는 것인데 육류와 베이컨, 햄 등의 육류 가공식품을 비롯하여 아이스크림, 치즈, 우유 등의 유제품 섭취를 줄여야 한다.

그러나 콜레스테롤이 많이 들어있는 음식을 무조건 피하는 것 또한 좋지 않으므로 적당량을 섭취할 것을 권한다. 일일 콜레스테롤 적당량은 300mg 이하로 달걀 1개에는 210mg 정도의 콜레스테롤이 함유되어 있다.

<식이요법으로 관리>
◆ 오메가-3 복용

어떤 지방을 섭취하는가에 따라 인체에 약이 될 수도, 독이 될 수도 있기 때문에 좋은 지방을 고르는 것은 매우 중요하다. 등 푸른 생선, 견과류, EPA, DHA, 불포화지방산은 건강에 좋은 영향을 주기 때문에 꾸준하게 섭취해 주는 것이 좋다.  

오메가-3 불포화지방산은 중성지방을 합성하는 효소를 억제하고, 지방을 분해하는 효소를 활성화시켜 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는데 큰 도움을 준다.

◆ 마늘·양파
마늘에 들어 있는 아데노신 성분은 혈전을 만드는 단백질인 피브린의 활동을 방해하여 피가 막힘없이 흐르게 도와준다. 아데노신은 생마늘 외에 구운 마늘에서도 효과를 발휘한다. 냄새가 부담스러우면 익혀서 먹어도 된다.

알리신 성분도 피의 흐름을 지원해 심장근육의 수축·확장을 원활하게 해준다. 알리신은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 녹여 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 좋다. 양파에도 알리신 성분이 많아 혈액·혈관 건강에 좋다.

◆ 사과
사과 속의 풍부한 식이섬유가 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 피의 흐름을 돕는다. 사과를 즐겨먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌혈관이 막히는 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과가 있다.

식이섬유는 몸속의 염증수치를 낮춰주고 혈당을 조절하는 역할도 한다.

◆ 방울토마토
방울토마토는 먹기에 간편하다. 항산화물질인 라이코펜이 풍부해 몸속 세포의 산화를 막아 염증이 생겨 암과 심혈관 질환으로 발전하는 것을 막는 효과를 낸다.

식이섬유도 많아 염증수치를 낮춰 질병 위험을 줄여준다. 라이코펜은 카로티노이드계 색소 물질로, 몸속 미세혈관의 탄력이 감소하는 것을 늦추는 기능을 한다. 혈당관리에도 좋은 음식이다.

◆ 현미·귀리 등 통곡물
통밀·현미·귀리 등 통곡물은 풍부한 식이섬유 때문에 몸속 염증 가능성을 줄여준다. 귀리에 많은 베타글루칸 성분은 혈액 속 콜레스테롤을 낮춰 혈관질환 예방·치료를 돕는다. 귀리 지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액·혈관을 건강하게 만드는데 기여한다.

◆ 올리브유·들기름
좋은 기름을 먹는 것도 중요하다. 육류의 기름진 부위나 튀김 등 포화지방을 많이 섭취하면 혈관질환·비만이 생길 수 있지만, 올리브유·들기름에 많은 불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 해줘 염증 예방에도 도움이 된다.

높은 온도에서 가열하는 음식보다는 채소·과일 등에 뿌려 먹으면 더욱 효과를 발휘한다.

<생활습관 개선>
◆ 몸에 좋지 않은 음식 피하기
돼지비계, 삼겹살, 튀긴 과자, 베이컨, 소시지 등은 대부분 고지방·포화지방산·트랜스지방이 많은 음식들이다. 혈액 속의 중성지방·총 콜레스테롤·몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 늘리는 작용을 한다.

간, 창자, 양 등 내장, 마른 오징어, 명란젓 등 콜레스테롤이 많고 짠 음식을 자주 먹으면 혈관 건강에 악영향을 미친다.

◆ 설탕 섭취 줄이기
설탕 섭취를 줄이는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있다. 빵, 케이크, 사탕과 같이 간식으로 흔하게 먹는 음식에는 설탕이 많이 들어있다. 문제는 설탕이 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 떨어트린다는 것이다.

평소에 탄산음료, 당이 들어있는 과일 음료를 줄이고 물을 많이 마시는 것도 설탕 섭취를 줄이고 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

◆ 규칙적인 운동
운동 종목이나 헬스클럽을 따질 필요가 없다. 집에서 자주 일어나 거실을 돌아다니는 것만으로도 효과를 볼 수 있다. 그래도 규칙적으로 심폐기능과 근력을 강화하는 운동을 병행하면 혈관질환 예방에 큰 도움이 된다.

빠르게 걷기 등 유산소운동뿐 아니라 아령, 계단 오르기 등 근력 강화 운동을 병행하는 게 좋다. 일주일에 150분 정도 중간 강도의 신체활동을 하면 심혈관질환 위험이 크게 감소하고, 주당 200분의 운동을 하면 질병 위험이 더욱 감소한다.

즉 신체 활동량이 증가하면 할수록 혈관질환의 위험은 점점 더 줄어든다.

◆ 자연스럽게 줄여나가야
포화지방은 대한민국 사람들이 즐겨먹는 음식, 간식 대부분에 함유되어 있기 때문에 아예 끊지는 못할 것이다. 대신 '한두 번 적게 먹는다'와 같은 생활 습관을 들이는 것이 무엇보다 중요할 것이다. 대신 식이섬유가 많은 채소, 해조류, 통곡밀, 과일, 콩, 두부와 같은 기름기가 적은 음식을 먹는다면 콜레스테롤의 수치를 확실하게 줄일 수 있을 것이다.