수면 자세는 생각보다 건강에 큰 영향을 준다. 푹 자고 일어났는데도 몸이 뻐근하고 피곤하다면, 평소 잘못된 수면자세로 자는 것은 아닌지 의심해봐야 한다.

수면 시간 내내 한 자세를 유지하는 것은 현실적으로 어렵지만, 잠이 들 때라도 자세에 신경을 쓰면 큰 도움이 된다. 전문가들에 의하면 똑바로 누워서 자면 호흡 개선, 요통 감소, 얼굴의 주름 예방 등 건강과 질병에 도움이 될 수 있다고 조언한다.

그러나 이 자세가 건강에 득이 될 순 있지만 실제로 가장 있기 있는 자세는 아니다. 또한 대부분의 사람은 성인이 될수록 옆으로 누워서 자는 것을 선호한다고 알려졌다.

◆ 올바른 수면자세에 대하여
올바른 수면 자세는 등을 대고 똑바로 누워자며 척추의 'S'자 곡선을 유지하는 자세다. 이를 유지하려면 천장을 보고 누운 상태에서 뒤통수와 목, 척추를 일직선이 되도록 한 뒤, 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 되도록 팔과 다리를 쭉 뻗으면 된다. 이때 어깨가 말려들어가지 않도록, 손바닥은 천장을 향하게 하는 것이 좋다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지할 수 있게 된다.

또한 베개 높이와 매트리스 소재에도 신경 써야 한다. 베개가 너무 높거나 낮으면 목뼈(경추) 각도가 틀어져 혈액순환이 잘 안되고 주변 근육이 경직될 수 있다. 베개 높이는 성인 남성의 경우 4~6cm, 성인 여성 3cm가 적절하다. 또한 매트리스는 체중이 무거운 사람일수록 단단한 것을 선택하는 것이 좋다.

◆ 최악의 수면자세는?
최악의 수면 자세는 '엎드린 자세'이다. 엎드려 자면 안압이 높아지는데, 높아진 안압으로 시신경에 이상이 생겨 시력이 약해지는 질환인 녹내장의 위험도 증가한다. 누우면 머리가 심장보다 낮아져 경정맥(목 혈관)의 혈압이 높아지며 안압이 상승하는데, 특히 엎드려 누우면 눈에 압박이 강해져 안압이 더욱 높아진다. 한 연구 결과에 따르면 천장을 보고 누었을 때 눈의 안압은 14.65mmHg이었다. 하지만 엎드려 자면 15.65mmHg에서 19.4mmHg까지 상승하는 것으로 알려졌다. 참고로 안압은 1mmHg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰진다.

또한 척추, 목관절에도 좋지 않다. 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대나 척추가 틀어지며 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 또한 땀이 나 비듬에 의해 박테리아가 번식하기 쉬운 베개에 얼굴을 대면 여드름이 생길 가능성도 높아진다.

◆ 등을 대고 똑바로 누워자기 어려운 경우
특정 질환으로 'S'자 곡선을 유지하며 자기 어려운 경우가 있다. 위식도역류질환이 있는 사람은 왼쪽으로 누워 자는 것이 좋다. 위는 식도보다 왼쪽에 있어서 왼쪽으로 누워야 위의 움푹한 부분이 아래쪽으로 가면서 위산이 아래로 쏠리기 때문에 위산이 식도로 올라가는 역류 현상을 줄일 수 있다. 미국 소화기학회지에 실린 논문에 따르면, 오른쪽으로 누워 자는 사람은 수면 중 위산이 시간당 3.8회 역류하는 것으로 나왔는데, 반면 왼쪽으로 누워 잔 사람의 역류 횟수는 0.9회였다.

◆ 등을 대고 똑바로 누워자기
미국 건강 의학미디어에서는 등을 대고 누워 잘 때 돌아오는 건강상 이점 8가지를 소개했다. 또한 똑바로 누워 잘 때 베개나 수건을 활용하는 방법이 있다. 무릎 아래 베개를 두거나 허리 아래쪽에 돌돌 말은 수건을 받쳐주면, 자연스럽게 곡선을 가진 부위에서 몸을 지탱하고 등으로부터의 압력을 분산하는 데 도움이 된다고 조언했다.

- 허리와 목 통증 감소
배를 대고 누워 머리를 한쪽으로 돌리고 자는 것은 통증을 유발할 수 있다. 앉거나 서 있는 동안 몇 시간째 머리를 한 방향만 바라본다고 가정해보면 알 수 있다. 게다가 목이 뒤로 젖혀져 척추를 압박할 위험성이 있다.

등을 대고 누워서 편안하게 베개를 하고 척추의 자연스러운 곡선을 유지하면 척추에 압박을 줄이면서 충분한 휴식을 줄 수 있다. 2017년 시행된 한 연구에 따르면 두 손을 옆구리나 가슴에 대고 똑바로 누워 자는 것이 통증을 예방하는 가장 좋은 방법이라고 소개했다.

-호흡개선
엎드려 눕거나 옆으로 누우면 흉부에 호흡을 위한 공간이 줄어든다. 횡격막은 호흡을 담당하는 근육인데, 압박을 받으면 호흡이 얕아진다.

다양한 연구를 통해 깨어있는 동안 횡격막 호흡을 깊게 하는 것이 스트레스의 감소, 주의력 향상, 기분 개선 등의 효과를 얻을 수 있다는 사실이 드러났다. 2018년 한 연구에 의하면 느리고 깊은 호흡이 수면을 유도하는 멜라토닌 생성에도 관여한다고 밝혔다.

- 피부 트러블 감소
잠자는 동안 베갯잇은 피부와 모발의 피지서부터 화장품 잔여물까지를 흡수해 얼굴로 옮길 수 있다. 이때 블랙헤드, 화이트헤드, 피부 자극과 충혈 등 피부 트러블이 생기는 것이다. 따라서 베갯잇과의 접촉은 최대한 피하는 것이 좋다. 반듯하게 자면 베갯잇에 얼굴이 닿지 않고 베갯잇의 먼지와 화장품도 묻히지 않을 수 있다.

- 주름 예방
엎드려 자면 피부가 접히고 당기는 등 자극을 받기 쉽다. 또한 베개에 얼굴을 댈 때 생기는 마찰만으로도 주름이 생길 수 있다. 등을 대고 자면 얼굴과 베개의 접촉이 피해지고 목을 곧게 유지함으로써 주름이 빨리 생기거나 깊어지는 것을 예방할 수 있다. 게다가 기껏 얼굴에 바른 스킨케어 제품을 베갯잇에 묻히는 것을 방지할 수 있다.

- 붓기 감소
얼굴을 이불에 대고 누우면 그 부위에 점액이 고이게 된다. 수분이 쌓이면 눈가가 붓고 얼굴이 붓는다. 등을 대고 누우면 수분이 고이는 현상을 억제하고 붓기를 줄일 수 있다.

- 코막힘 완화
심장보다 머리를 높이 두면 코막힘을 완화하고 예방할 수 있다. 머리에 베개를 받치면, 중력에 의해 점액을 배출하고 기도를 깨끗하게 유지하는데 유리하다. 2016년 발표된 한 연구에 의하면, 이 자세는 식도역류 질환(GERD)에도 도움이 된다고 발표하였다.

- 긴장성 두통 예방
똑바로 자는 자세는 머리에 대한 압박을 덜 수 있는 방법이다. 경추성 두통은 목에서 시작되는데 종종 편두통으로 오인된다. 증상으로는 머리 한쪽이나 얼굴이 욱신욱신 쑤시는 통증, 뻣뻣한 목, 눈가의 통증, 기침 재채기할 때의 통증, 조명과 소음에 민감함, 흐릿한 시야, 배탈 등이 있다. 머리, 목, 척추를 중립 자세로 유지하고 자면 압력을 완화하고 통증을 피할 수 있다.

- 자연광과 함께 깨어날 수 있음
얼굴을 위로하고 자게 되면 빛의 변화를 더 쉽게 느낄 수 있다. '이제 일어날 시간'이라는 햇빛의 신호를 받고 잠에서 깰 수 있는 것입니다. 빛은 생체 리듬을 조절해 주기 때문에 최적의 시간에 잠을 자고 일어나는데 큰 도움이 된다.